L' entretien musculaire

La musculation

*Charges moyennes (50% de la résistance maximale réalisable une seul fois RM) avec des séries de 10 répétitions.
*Diversifier les exercices, avec 3 à 6 séries par exercices.
*Pour le volume musculaire, enchaîner plusieurs exercices différents mais sollicitant le même groupe de musculaire

Les étirements

*Placer le muscle en position d' étirement.
*Attendre dans cette position (sans mouvement) jusqu'à 30 secondes avec décontraction et relâchement
(la légère tension musculaire produite par l' étirement s' estompe au bout de 10 à 15 secondes, ce qui permet
d' accentuer l' étirement à partir de ce moment).

La tonification

*Charges légères, voire uniquement l' utilisation de la pesanteur.
*Séries de 10 à 15 répétitions
*Diversifier les mouvements
*Peu de temps de récupération entre les mouvements (quelques secondes).
*Maintenir les positions du corps (gainage) ou des membres (renforcement statique).

Des mouvements coordonnés peuvent combiner ces trois types d' action: musculaition, étirement, tonification.


Source: ouvrage, Docteur Alain RENAULT